烟台敬老院如何坐着锻炼身体？

现在很多老人由于年龄原因腿脚不方便，不喜欢动，喜欢整天安安静静的坐着。有些老人因为一些疾病，如中风后遗症、帕金森等老年患者，只能整天躺着坐着。但长期久坐容易导致血液循环障碍，导致老年人双腿瘫痪。久而久之，对老年人的筋骨健康影响很大。

由于长期不活动，骨量比普通人更容易急剧减少。肌肉也容易萎缩，导致肌肉力量下降，运动能力和平衡能力下降，行走缓慢，骨骼脆性增加，容易骨折。

近年来，英国国家卫生中心的NHS和美国国家卫生中心的NIH鼓励推荐腿脚不便的老年人进行坐姿锻炼，并推出了许多鼓励计划。根据老年人的骨骼和肌肉健康问题，美国DHMC医疗中心制作了一套可以在坐着时练习的健康锻炼视频。一经发布，受到了大家的欢迎，经过培训的老人的反馈对他们非常有用。

坚持锻炼有助于平衡身体，增强肌肉骨骼，还可以预防跌倒和髋部骨折，非常适合行走困难的老年人。希望这个练习可以帮助到身边的老人。做这一套有氧运动时，专业医生建议准备如下：

(1)坐姿：背部紧贴靠背。避免葛优麻痹的姿势，容易损伤腰椎。

(2)椅子：硬垫。身高要求是坐姿时座椅高度能保持膝关节接近直角，过高或过低都不好；

(3)偏瘫或坐不稳的老年人，应使用圆背椅或带扶手保护的座椅；体力较弱、坐姿不稳的老年人，应使用皮带扣固定身体和座椅；

1.抬起你的脚趾

坐在结实的椅子上，双手放在大腿上，坐直，双脚平放在地面上，以脚后跟为支点尽可能抬高脚尖，停留1秒左右。重复10次，自己从1数到10。

2.抬起脚跟

坐在一把结实的椅子上，双脚齐肩，平放在地上。双手放在大腿上，坐直，以脚尖为支点尽可能抬高脚跟，停留1秒左右放下。重复10次，自己从1数到10。

3.抬起你的腿

坐直，双手扶住椅子两侧保持平衡，双脚平放在地上。轻轻抬起一条腿，尽量伸直膝盖，然后轻轻缩回腿，每侧重复10次。如果有负重包，可以绑在脚踝上。负重袋的重量必须是老年人能够承受并且能够毫无困难地做到的重量。如果老人觉得难做，也可以选择不用负重包。

4.抬起你的膝盖

坐直，双手扶住椅子两侧保持平衡，双脚平放在地上。轻轻抬起一个膝盖，尽量抬高，然后轻轻放回去，每侧重复10次。如果很难抬起，可以用同侧手帮助抬起膝盖。

5.腿外展

坐直，双手扶住椅子两侧保持平衡，双脚平放在地上。旋转一条腿，外展，然后轻轻缩回，每侧重复10次。如果有弹力带，可以用弹力带绑大腿，增加运动强度。松紧带的厚度和松紧度应在可接受的范围内。

6.扩胸运动

坐直。首先用双手轻轻拉动弹力带，保持一定的张力(考虑用多双弹力袜代替弹力带)，然后双上肢向外旋转拉动弹力带，感觉背部肌肉(肩胛骨)被挤压，然后轻轻回缩，重复10次。对于患侧手握不住皮筋的老人，可以将皮筋的两端扎成一个环，套在患侧的腕关节上。对于一侧肢体力量不足的老年人，可在皮筋拉伸运动时，用捆绑带将患侧肢体固定在椅腿或扶手上.

预防伤害是重要的。为了防止老人从椅子上摔下来，需要保证老人能稳稳地坐在椅子上，做这些练习。老年人要循序渐进，先尝试，再制定计划，每周锻炼2-3次。随着老年人体力和耐力的逐渐增加，可以增加每周锻炼的次数或延长每次锻炼的时间。早期锻炼需要有人关注，以免老年人锻炼时出现困难。

本期文章讲解到这里就结束了，更多精彩内容我们下期再见，谢谢大家对我们烟台敬老院的支持与信任！